6 cách giúp giảm khó thở khi chạy bộ

Đôi khi người tập cảm thấy khó thở lúc gắng sức là điều bình thường, đặc biệt là khi chạy bộ. Hoạt động tăng lên dẫn đến tăng nhịp thở để mang oxy vào cơ thể. Dưới đây là một vài mẹo giúp giảm bớt tình trạng khó thở trong lúc chạy bộ:

Khởi động đúng cách

Khởi động là một phần quan trọng giúp cơ thể sẵn sàng cho bất kỳ bài tập nào. Đây cũng là cách để giúp cơ thể dần quen với hoạt động thể chất, thoải mái khi chạy.

Bắt đầu chạy chậm hoặc đi bộ trong ít nhất 15 đến 20 phút trước khi tăng dần tốc độ chạy. Nếu bên ngoài trời lạnh và khô, đường thở có thể bị co lại, khiến hô hấp khó khăn hơn. Khi đó, hãy dành thêm thời gian để làm ấm cơ thể đúng cách.

Thực hành kỹ thuật thở

Tập trung vào các kỹ thuật thở cũng là một cách để giúp phổi nhận đủ không khí trong lúc chạy. Một người thở nông trong thời gian quá dài, có nguy cơ bị thở gấp. Ngoài ra, cảm giác lo lắng cũng có thể làm cho các triệu chứng khó thở tồi tệ hơn.

Hãy cố gắng hít thở sâu bằng bụng, tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và phần thân trên. Hơi thở xuất phát từ cơ hoành có thể giúp làm tăng lượng oxy đi vào phổi, tăng hiệu quả luyện tập hơn.

Điều chỉnh tốc độ chạy

Nếu đang chạy và nhận thấy hơi thở gấp khi gắng sức, hãy giảm tốc độ, đi bộ hoặc dừng lại cho đến khi hơi thở bình thường trở lại. Cường độ tập luyện càng cao có thể càng gây nguy cơ khó thở. Nên nghỉ giải lao đi bộ 1-2 phút giữa các khoảng thời gian chạy 5-10 phút.

Duy trì tốc độ chạy vừa sức cho tới khi có thể tăng cường độ tập luyện trong 10 hoặc 20 phút mà không cảm thấy khó thở.

Điều chỉnh tốc độ chạy theo nhịp thở giúp giảm nguy cơ khó thở. Ảnh: Freepik

Duy trì đúng tư thế

Để để tăng cường lượng lượng oxy trong cơ thể và cảm thấy thoải mái, hãy chú ý đến tư thế khi chạy. Duy trì tư thế tốt, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống, không ngả về phía sau hoặc cúi về phía trước. Người chạy bộ cũng nên tránh khom lưng hoặc trượt về phía trước.

Thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp điệu cho phép một người hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể gây áp lực cho cơ thể. Thở nhịp nhàng cho phép giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.

Để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra giữa nhịp bước của hai chân. Giữ nhịp thở đều đặn trong khi chạy, hít vào sau mỗi hai bước, hai bước tiếp theo thở ra. Nếu chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể áp dụng ba bước hít vào và một bước thở ra.

Hít thở không khí trong lành

Hít thở không khí trong lành cho phép chúng ta dễ thở hơn. Nếu chạy bộ ngoài trời ở khu vực đô thị bị ô nhiễm không khí, hãy chọn thời điểm có mật độ giao thông thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc, nhiều phương tiện đi lại, công trình đang thi công hay bị tắc nghẽn...

Thở gấp hơn, khó thở khi chạy là điều tự nhiên nhưng trạng thái này diễn ra sau khi đã giảm tốc độ, dừng lại hoặc ngay cả khi nghỉ ngơi, hãy đi khám. Đây có thể dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng liên quan đến tim mạch hoặc bệnh hô hấp.